Chứng đau lưng ở chị em công sở được xác định là rất phổ biến. Hơn nữa vì đặc thù công việc phải ngồi làm việc lâu một chỗ nên các bệnh về đau lưng, đau xương khớp lại càng có cơ hội tái phát. Ngay sau đây, chúng tôi xin chia sẻ đến độc giả nói chung và các chị em nói riêng gợi ý một số bài tập với bóng giúp giữ được dáng lại giảm đau lưng khá hiệu quả. Đặc biệt những bài tập này đều có thể thực hiện trong một không gian nhỏ. Các bạn hãy theo dõi xem có gì đặc biệt nhé.
Mục lục
Nguyên nhân gây ra chứng đau lưng ở chị em phụ nữ công sở
Có nhiều nguyên nhân gây ra chứng đau lưng ở chị em phụ nữ công sở. Dù là nguyên nhân gì, đau lưng cũng gây ra không ít phiền toái cho phụ nữ, giảm chất lượng cuộc sống. Một số nguyên nhân phổ biến có thể kể đến là:
– Ít vận động: Những người ngồi thường xuyên duy trì trong một tư thế dài hay những người thường xuyên ngồi trước máy vi tính chính là nguyên nhân dẫn đến đau lưng. Bởi toàn bộ trọng lượng cơ thể được đặt lên phần hông và xương chậu. Cơ thể không được vận động nên cột sống dễ bị chùn; nguy cơ dẫn đến thoái hoá cột sống gây ra bệnh đau lưng, đau thần kinh toạ. Chính vì thế, dân văn phòng thường mắc bệnh này. Ban đầu thì bệnh sẽ tự khỏi, lâu dần sẽ thành cơn đau mãn tính.
– Ngồi sai tư thế: Ví dụ ngồi thõng hai vai xuống, hay gí sát mặt vào màn hình máy tính sẽ khiến bạn bị gù lưng, lâu dần sẽ trở thành chứng đau lưng.
– Áp lực công việc khiến các cơ bắp của bạn căng lên, mệt mỏi dẫn đến đau lưng.
Gợi ý những bài tập với bóng giúp chị em giảm đau lưng hiệu quả
Bài tập mở rộng lưng
Bài tập nhắm vào nhóm cơ trung tâm sẽ làm tăng sức mạnh cho phần lưng, cải thiện tư thế.
– Bước 1: Đặt phần bụng lên bóng thăng bằng và giữ thăng bằng bằng cách mở rộng chân, các ngón chân đặt lên sàn.
– Bước 2: Đưa tay ra trước mặt, bàn tay khum nắm đấm, ngón cái hướng ra hai bên.
– Bước 3: Hít vào, khi thở ra từ từ nâng thân trên lên càng cao càng tốt, ngực nhấc khỏi bóng, nhấc cánh tay rộng ra. Bạn nhớ hít vào và từ từ hạ thân mình trở về vị trí ban đầu. Chú ý hít thở đều, sâu, chậm rãi để thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động hiệu quả hơn. Thực hiện bài tập này 15 lần liên tiếp/lần tập.
Bài tập kẹp bóng nâng chân
Toàn bộ phần cơ lung của bạn sẽ thực sự được đốt cháy sau bài tập này.
– Bước 1: Nằm sấp, dùng hai chân giữ bóng. Siết cơ bụng, đưa hai tay ra trước mặt.
– Bước 2: Hít vào, giữ chặt bóng và nâng đầu gối, bụng và cánh tay lên cao. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần liên tiếp/lần tập.
Bài tập phần lưng trên
Bài tập giúp mở rộng ngực, tập luyện nhóm cơ vai, lưng trên rất hiệu quả.
– Bước 1: Đặt bụng lên bóng, giữ thăng bằng bằng cách dạng rộng chân, duỗi thẳng chân, các ngón chân chạm đất.
– Bước 2: Gập khuỷu tay, nhẹ nhàng đưa tay ra sau đầu, hai bàn tay đan vào nhau. Giữ chặt các ngón tay và cánh tay, tránh buông thõng tay xuống đầu.
– Bước 3: Hít vào. Khi thở ra, cố gắng nâng phần thân trên càng cao càng tốt. Bạn nhớ hít vào và từ từ hạ thân mình trở về vị trí ban đầu. Chú ý thực hiện bài tập một cách từ từ, chậm rãi để thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động hiệu quả hơn. Thực hiện 15 lần liên tiếp/lần tập.
Bài tập thăng bằng chéo trên bóng
Bài tập này sẽ kích thích rất nhiều nhóm cơ hoạt động. Đồng thời nó làm tăng khả năng thăng bằng của bạn.
– Bước 1: Đặt bụng lên bóng, giữ thăng bằng bằng cách dùng hai tay chống đất ngang bằng vai, hai chân rộng bằng vai.
– Bước 2: Đồng thời nâng tay phải và chân trái lên, tay và chân giữ thẳng trong vòng 2 giây rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu. Làm tương tự với tay trái và chân phải. Cố gắng thực hiện nhịp nhàng và chậm rãi, giữ cơ thể càng thăng bằng trên bóng càng tốt bằng cách siết cơ bụng, cơ mông, cơ đùi. Lặp lại động tác này 20 lần, thay đổi nhịp nhàng giữa các bên.
Song song với bài tập, bạn nên cố gắng hoạt động đi lại nhiều hơn thay vì ngồi một chỗ tại văn phòng. Đồng thời, giữ đúng tư thế thẳng lưng, thả lỏng vai trong bất cứ dáng ngồi hay đứng nào để giữ cho cơ thể cân đối và không gây tổn hại đến xương.
